怎样练背部肌肉

来源：学生作业帮助网编辑：作业帮时间：2024/04/27 21:23:05

怎样练背部肌肉
怎样练背部肌肉

怎样练背部肌肉
要借助于器械：哑铃. 1.2米直杠.组合器械. 家里比较难实现.最好去健身房.
1.先热身.可到双杠上去做引体向上.能让三头肌和背部一小块部分先运动起来.
2.马步.背往下压低.但腰一定要保证挺直,双手拿直杠放下.再拉起直到贴到小腹.作双手划船状.做5组.一组8-12次.重量根据自己的力量选用直杠,每组由轻慢慢换重的.
3.再坐到专门练背的划船器械上,去拉.背也要挺直.不能弯.双手抓好时手臂处要夹紧身体不要外张.完全用肩的肌肉去发力.不要用力臂借力.组数同上.
4.再到上下拉的器械上.坐正,让杠拉下后能保证在自己的颈后,往下拉.快拉,慢放.当然,同样的姿势,让杠拉下后在自己颈前,也可以,只是练的肌肉不同.都要练.组数同上.
5.做单臂划船,做法：单腿跪在鞍上,腰向下弯,同方面的手臂也撑在鞍上,人的身体挺直和鞍平行.另一只手拿哑铃.自然下垂,再向下提起.像划船一样.哑铃要尽量提高.快提,慢放.组数同上.
6.最后再到组合器械上去做坐姿往下拉.或者背向式飞鸟.让整个背部的肌肉都参与工作一下.就可以结束这一次的锻炼了.一个小时左右就这么用完了.
注意不要每天都练.第一天练背.第二天可以换胸.手臂.肩膀.腿之类的部位.轮流着来. 你二个星期就可以有明显的变化!千万不要怕累,吃要跟上.睡眠要足.哪天的状态不太好,就不要去锻炼了.我说得可能比较专业.因为自己在健身房练的.动作是看着学的,讲可能听不明白.但还是希望能帮到你.
祝好运.~

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